Untuk membuat gambar yang indah kurva dan menyingkirkan lemak tubuh, dianjurkan untuk melakukan latihan pelangsing perut di rumah. Meskipun fakta bahwa banyak para ahli menyarankan untuk menghilangkan lemak di perut untuk mengunjungi berupa latihan dan mengkonsumsi jumlah yang tepat kalori, hasil yang sangat baik dapat dicapai di rumah. Namun, regular bench press tidak bisa memberikan yang cepat membakar lemak dan menurunkan berat badan.
Masalah latihan yang tidak hanya efektif latihan, tetapi dalam pendekatan yang salah secara Umum. Pelatihan harus komprehensif untuk memberikan beban maksimum pada otot-otot peritoneum. Untuk memastikan penurunan berat badan yang anda butuhkan untuk tetap dengan defisit kalori, untuk memimpin gaya hidup aktif dan melatih secara teratur.
Alasan pembentukan kelebihan berat badan di perut
Sebelum anda mulai memerangi lemak di daerah perut, anda perlu memahami mengapa ia disimpan di sini. Selain tidak menarik eksternal dari perut penuh, pengendapan di daerah ini dapat menyebabkan penyakit serius.
Penyebab utama dari sedimen meliputi:
- Predisposisi genetik. Penyebab umum dari pembentukan lemak perut. Hal ini dengan alasan untuk berjuang lebih keras, karena jika keluarga terdekat, tubuh adalah dalam bentuk Apel, ada kemungkinan tinggi dari angka yang sama. Dalam hal ini, deposito pertama akan menumpuk di perut. Satu-satunya solusi adalah untuk menyingkirkan kelebihan lemak dalam tubuh.
- Pelanggaran metabolisme. Dengan bertambahnya usia, metabolisme melambat, sehingga meningkatkan kemungkinan pembentukan lemak.
- Gaya hidup. Laju modern kehidupan tidak memungkinkan banyak waktu pada kaki saya. Pekerjaan kantor yang mengarah ke lama di satu posisi, dibutuhkan kalori kurang dari yang dikonsumsi, hal ini menyebabkan pembentukan lemak.
- Makan berlebihan. Hal ini penting untuk tidak hanya makan yang benar tapi untuk makan jumlah yang diperlukan kalori, yang dihitung berdasarkan aktivitas fisik dan berat badan. Untuk menghilangkan lemak tubuh anda harus membuat defisit kalori.
- Stres. Ketegangan emosional mempengaruhi keadaan organisme sebagai suatu keseluruhan, tapi pertama dan terutama menyebabkan peningkatan tingkat kortisol. Peningkatan kadar hormon ini menyebabkan deposito di daerah pinggang.
- Mengubah tingkat hormon. Setiap perubahan dalam tingkat hormon menyebabkan terganggunya seluruh organisme. Setelah 40 tahun tingkat hormon seks menurun, yang menyebabkan peningkatan massa tubuh, terutama di daerah pinggang. Dalam hal ini, perlu untuk bergerak lebih, atau mengurangi jumlah kalori dalam diet.
Berat badan ekstra pada sisi dan perut tidak dapat sepenuhnya pergi dengan menggunakan keajaiban tablet atau tetes. Membutuhkan konstan bekerja pada diri anda sendiri, termasuk nutrisi yang tepat dan latihan khusus untuk membakar lemak.
Aturan dari kinerja latihan
Untuk dengan cepat menghilangkan lemak dari daerah sisi dan perut, saat berolahraga anda harus mengikuti aturan-aturan tertentu:
- Latihan skala penuh. Untuk menyingkirkan lemak tubuh, bukan hanya untuk perut yang ramping pinggang. Anda ingin menggabungkan cardiopatia dan latihan khusus untuk otot korset dengan beban pada panggul, perut dan punggung.
- Yang paling beragam program. Dianjurkan untuk membagi pelatihan untuk kardio yang intens (15-20 menit) dan latihan untuk membakar lemak (15-20 menit). Latihan harus menangkap semua otot-otot.
- Pelatihan jangka panjang. Hal ini sulit untuk mencapai efek yang terlihat, jika anda melakukannya kurang dari 30 menit. Hanya setelah 20 menit latihan intens dimulai proses pembakaran lemak, sehingga pelajaran singkat hanya dapat menyebabkan penguatan otot-otot pinggang, tetapi tidak untuk membakar lemak.
- Kelas reguler. Pelatihan efektivitas tergantung pada keteraturan mereka. Modus optimal melalui sesi hari. Untuk pembakaran lemak lebih cepat anda harus melatih setiap hari. Frekuensi minimum dari sesi ini dua kali seminggu. Untuk lebih cepat penurunan berat badan, anda harus fokus pada latihan kardio.
- Nutrisi yang tepat. Untuk cepat membakar lemak tubuh, anda perlu memperhatikan gizi. Dianjurkan untuk makan dalam defisit kalori. Jika anda tidak membatasi diri terhadap makanan, menurunkan berat badan mungkin bahkan dengan harian dan pelatihan intensif. Oleh karena itu untuk nutrisi yang tepat yang anda butuhkan untuk menghitung jumlah yang tepat kalori pada tabel berdasarkan berat badan dan aktivitas fisik.
- Menggunakan dumbbells. Untuk meningkatkan efektivitas latihan anda dapat menggunakan dumbbells. Dalam ketidakhadiran mereka anda dapat menggunakan botol plastik dengan air atau pasir.
Jika anda mengikuti panduan ini, anda dapat menyingkirkan lemak di sekitar perut dan punggung beberapa minggu, memberikan tekan kekerasan dan tekstur.
Berbagai latihan yang efektif
Latihan merupakan elemen penting dari program penurunan berat badan, dan memungkinkan anda untuk menyingkirkan kelebihan berat badan di bagian perut dan sisi. Untuk mencapai hasil yang signifikan, anda harus menggabungkan latihan dengan nutrisi yang tepat. Pertimbangkan latihan yang paling efektif untuk membakar lemak di daerah perut.
Vakum
Dasar untuk latihan ini adalah pernapasan yang tepat. – Posisi awal pada tangan dan lutut, tangan di atas siku. Anda perlu untuk mengambil napas dalam-dalam dan rileks otot-otot perut. Kemudian perlahan-lahan menghembuskan napas, menarik perut dalam dirinya sendiri. Tetap dalam posisi ini, kami merekomendasikan minimal 30 detik.
Lereng di sisi
Kompleks membantu untuk memperkuat otot-otot di sisi. Berdiri tegak, kaki bahu lebar, lengan diangkat di atas kepala. Untuk melakukan tubuh ke samping untuk merasakan ketegangan otot dari sisi lain. Dalam posisi ini, anda harus berdiri selama 15-20 detik, kemudian melakukan tilt ke arah lain.
Jangan mengangkat kaki saat duduk
Anda perlu duduk di kursi, menjaga punggung lurus. Tangan harus diletakkan di bawah kaki sehingga mereka telapak tangan ke bawah. Dalam menghirup dan menghembuskan napas. Anda perlu untuk menaikkan lutut dan tekan mereka ke dadanya. Dalam posisi ini, anda harus tinggal selama 8-10 detik.
Papan dengan liku
Latihan ini sangat berguna tidak hanya untuk pers tetapi untuk bagian belakang, pinggul, dan kaki. Harus mengambil posisi tali, dan kaus kaki, dan siku-siku dalam kontak dengan lantai. Tubuh harus sehalus mungkin. Dalam posisi ini, anda harus bertahan selama sekitar 30 detik, kemudian melakukan u-turn di side bar. Perlu untuk menjaga tubuh pada lengan bawah dengan satu tangan dan kaus kaki. Di posisi ini anda juga perlu untuk berpegang pada setengah menit. Untuk mengubah untuk satu kedua tangan.
Rotasi melingkar
Latihan ini memungkinkan anda untuk memberikan beban yang baik untuk seluruh pers. Anda perlu untuk berbaring di lantai, tekuk lutut anda dan menurunkan kaki anda. Untuk mengangkat tubuh bagian atas dan membuat beralih ke samping, mencoba untuk menulis sebuah lingkaran penuh. Hal ini sangat penting bahwa kaki dan paha tetap di posisi yang sama, tidak berpaling ke samping. Rotasi melingkar harus dilakukan setidaknya 5 kali dalam setiap arah. Semua gerakan harus dilakukan secara perlahan, dan bernapas dalam kecepatan yang tenang.
Memutar
Yang paling populer latihan untuk pinggang ramping. Hal ini tidak hanya hasil yang sangat baik, tetapi kemudahan pelaksanaan. Anda harus berbaring telentang, kaki menekuk, dan untuk menempatkan kaki persis di lantai. Tangan harus diletakkan di bawah kepala, melipatnya ke dalam benteng. Ambil napas dalam-dalam, perlahan-lahan mengangkat tubuh bagian atas anda. Semakin dekat kepala akan ke pinggang, semakin baik kinerja yang kompleks. Pada napas kembali ke posisi awal.
Munculnya panggul
Kompleks besar untuk pelatihan yang lebih rendah dan menengah bagian dari peritoneum. Mulai posisi – berbaring telentang. Kaki harus diperpanjang dan sedikit membungkuk. Tangan harus membentang di sepanjang tubuh. Perlahan-lahan angkat panggul setinggi mungkin, berhenti untuk beberapa detik. Gerakan harus dilakukan dengan otot perut dan kaki dan panggul tidak harus bergerak ke samping.
Sentuhan miring
Berbaring di karpet dengan tangan di bawah kepalanya, dan kakinya menekuk sehingga kaki tidak menyentuh lantai. Angkat tubuh bagian atas dengan memutar bahu kiri ke kanan. Bagian kanan harus diperbaiki. Kemudian melakukan untuk sisi lainnya.
Pendaki
Dinamis dan intens kompleks, yang dimulai proses pembakaran lemak di seluruh tubuh. Anda harus membuat jalan ke lantai di lengan terentang dan kaus kaki. Lutut dari satu kaki ke tarik ke dada. Kaki kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan dengan kaki yang lain. Pada tingkat dasar, anda dapat melakukan kompleks siku, secara bertahap meningkatkan beban.
Sepeda
Klasik set untuk memperkuat otot-otot pinggang. Anda perlu untuk berbaring di lantai, letakkan tangan anda di bawah kepala dan kaki untuk mengangkat dengan menekuk lutut mereka. Lutut kanan harus tarik ke dada, luruskan kaki anda dan tarik ke dada kiri lutut. Kaki terus-menerus berubah. Tempo gerakan ini tidak sepenting menyeluruh ketegangan otot. Perut harus bekerja keras untuk menciptakan rasa memutar roda Sepeda.
Munculnya tubuh di samping papan
Gerakan yang Optimal untuk otot miring. Hal ini dapat membuat bahkan orang-orang dengan sedikit latihan fisik. Ini memberikan beban yang tinggi dan efisiensi. Namun, hal ini tidak dianjurkan untuk rasa sakit yang parah atau penyakit punggung bawah. Harus mengambil penekanan pada kaki dan tangan, dan meluruskan seluruh tubuh. Untuk melakukan lambat miring dari panggul ke lantai. Hal ini penting untuk menghindari membungkuk kembali. Gerakan ini harus halus dan cairan. Ketika anda menjalankan sebuah kompleks itu dalam-dalam dan bernapas dengan tenang.
Sit-up dengan kaki ditinggikan
Berbaring di punggung anda dengan kaki lurus ke atas dan melewati mereka. Angkat tubuh bagian atas sampai setinggi mungkin, dan tangan meraih kaki. Saat melakukan gerakan, kita harus membayar perhatian khusus untuk napas. Ketika anda menghembuskan napas yang anda butuhkan untuk meningkatkan tubuh, dan ketika anda menarik napas untuk kembali ke posisi semula.
Menggoyangkan jari-jari kaki
Kompleks ini secara efektif membantu bahkan memperkuat otot-otot dan mengurangi perut. Anda perlu untuk berbaring di lantai dengan tangan di belakang kepalanya. Kaki harus sedikit terangkat, kaki menunjuk. Dari lantai dan bahu untuk meregangkan ke depan. Satu kaki harus diturunkan ke lantai untuk sedikit menyentuh jari kaki. Kaki untuk kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan kedua kaki. Hal ini sangat penting bahwa anda kembali ditekan ke lantai. Untuk pemula, anda dapat menyederhanakan yang kompleks. Untuk melakukan gerakan ini tanpa mengangkat bahu.
Kaki menimbulkan berbaring
Gerakan sederhana untuk melakukan di rumah. Berbaring telentang, tangan di sepanjang tubuh. Secara bertahap menaikkan satu kaki ke ketinggian 50-60 derajat. Dalam posisi ini, anda harus memegang kaki selama beberapa detik. Dan perlahan-lahan menghembuskan napas kaki ke bawah. Anda harus melakukan satu set 10-15 kali untuk setiap kaki. Menaikkan kaki dapat pada saat yang sama. Untuk mempersulit gerakan saat menurunkan kaki tidak menyentuh lantai.
Twist dengan sepak terjang
Kaki harus di lantai, dan kaki menjadi bengkok di bagian lutut. Tangan harus diletakkan di bawah kepala. Bergiliran untuk menarik satu kaki mencoba untuk sampai ke dada. Saat melakukan gerakan ini, anda harus bergerak tidak hanya kaki tetapi juga kembali. Perlu buang napas sambil membungkuk dan tarik napas saat kembali ke posisi awal. Gerakan penting yang harus dilakukan pada kecepatan lambat dan bernapas. Untuk melakukan 5 sampai 10 gerakan untuk masing-masing kaki. Untuk mempersulit kompleks, bukan satu kaki untuk mengambil dua.
Semua latihan ini cukup sederhana untuk pemula dan sangat efektif untuk menurunkan berat badan pada perut dan menurunkan berat badan pada Umumnya. Jika 2-3 kali seminggu untuk mengabdikan setidaknya 30 menit untuk menyelesaikan, itu adalah mungkin untuk mendapatkan pinggang tipis.
Latihan aerobik
Melakukan kompleks langsing pinggang dapat membuat kuat tekan, untuk menyingkirkan perut kendur dan membawa ke organ-organ internal. Namun, jika ada berat badan yang berlebihan, penggunaan kompleks ini mungkin tidak cukup untuk menurunkan berat badan cepat. Otot-otot akan ayunan, tetapi lemak perut tetap. Oleh karena itu, diet harus mengandung kalori lebih sedikit.
Dalam hal ini, dianjurkan latihan aerobik intens, yang merangsang pembakaran oksigen dan mempercepat proses pembakaran kalori dan menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan cepat perlu melakukan kecepatan berjalan, menari, Jogging, berenang, olahraga aktif. Kombinasi yang kompleks, gaya hidup aktif dan nutrisi yang tepat akan memungkinkan anda untuk pembelian yang indah dan pinggang ramping. Untuk mempercepat penurunan berat badan waktu dan frekuensi latihan harus meningkat, dan untuk memastikan defisit kalori dalam diet.