Bodyflex adalah sistem penurunan berat badan yang telah membantu banyak wanita menemukan sosok impiannya tanpa latihan intensif di gym. Senam memungkinkan Anda menghilangkan kelebihan volume di bagian tubuh tertentu, belajar bernapas dengan benar, dan mempercepat metabolisme. Dalam materi ini kita akan berbicara tentang fitur-fitur utama senam ajaib dari seorang ibu rumah tangga Amerika yang mendapatkan kembali sosok cantiknya setelah melahirkan, dan kami akan menganalisis serangkaian latihan untuk pemula yang bertujuan untuk menurunkan berat badan di perut, samping, pinggul, dan masalah lainnya. daerah.
Bodyflex menggabungkan unsur yoga, Pilates, dan peregangan. Sistem ini diciptakan oleh ibu rumah tangga Amerika Greer Childers, yang sejak lama tidak berhasil berjuang melawan kelebihan berat badan melalui aerobik, kebugaran, dan diet yang melelahkan. Menurut penulis teknik ini, hanya perjalanan ke seorang guru esoterik dan menguasai praktik pernapasan Timur yang membantunya mengatur bentuk tubuhnya tanpa batasan diet yang ketat dan terus-menerus melatih tubuhnya di gym.
Setelah mencapai hasil yang diinginkan, Childers menciptakan lini kebugarannya sendiri untuk ibu rumah tangga yang sibuk, menyederhanakan asana yoga dan membuat rutinitas latihan menjadi lebih mudah. Seiring berjalannya waktu, bodyflex terus berubah. Pada awalnya, penulis menawarkan rencana pelatihan yang tertarik dengan efektivitas yang berbeda-beda menggunakan penemuan pribadinya, "jimbara" - sebuah perluasan untuk pelatihan statis. Setelah itu, bodyflex disederhanakan menjadi 12 latihan statis.
Bodyflex menjadi populer di negara kita setelah dipromosikan oleh instruktur kebugaran. Pelatih menyarankan untuk melakukan latihan pernapasan setiap hari, menggabungkannya dengan nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik lainnya, yang secara signifikan meningkatkan efektivitas latihan.
Prinsip
Prinsip dasar senam adalah pernafasan yang benar selama latihan. Selama latihan, peserta pelatihan harus menahan napas secara berkala, menggunakan sejumlah kecil paru-paru yang tidak digunakan terus-menerus, sehingga menyebabkan kekurangan oksigen pada otot-otot yang tegang. Pernapasan oksigen yang terprovokasi menyebabkan oksigen dikirim ke area tubuh yang bermasalah, tempat pekerjaan utama dilakukan, dan mengaktifkan proses pembakaran lemak. Fitur pelatihan ini memungkinkan Anda tidak hanya memecah lemak, tetapi juga mempercepat metabolisme Anda.
Keuntungan
Bodyflex menawarkan latihan yang cukup sederhana yang tidak memerlukan latihan fisik tambahan, pergi ke gym, atau terus melatih otot. Selain pembakaran lemak aktif, senam:
- Meningkatkan sirkulasi darah, menormalkan fungsi sistem kardiovaskular;
- Meningkatkan kekebalan;
- Membantu melawan stres, apatis, menormalkan tidur dan mengembangkan ketahanan terhadap stres;
- Tidak mengencangkan otot;
- Meningkatkan mobilitas sendi;
- Menjenuhkan otak dengan oksigen, menormalkan sirkulasi otak, yang membantu menghilangkan sakit kepala dan migrain;
- Mengaktifkan pembuangan limbah dan racun melalui keringat yang banyak;
- Memperkuat otot perut melalui pernapasan diafragma;
- Meningkatkan mood, memberi energi dan semangat.
Bodyflex mengajarkan cara bernapas yang benar dan menanamkan kecintaan terhadap olahraga, sehingga senam cocok untuk orang dengan tingkat kebugaran jasmani rendah dan mereka yang mengalami obesitas.
Kontraindikasi
Bodyflex tidak dapat dilakukan jika Anda memiliki:
- Penyakit kardiovaskular;
- Penyakit mata (glaukoma, miopia dengan astigmatisme);
- TBC, asma;
- Hipertensi dan hipotensi;
- Peningkatan tekanan intrakranial;
- Perubahan tekanan darah;
- proses inflamasi akut;
- Penyakit onkologis;
- Epilepsi;
- Aneurisma aorta;
- Gagal jantung;
- Pembuluh mekar;
- Diabetes mellitus;
- Gangguan pada pankreas dan saluran cerna.
Selain itu, senam tidak boleh dilakukan selama kehamilan, menstruasi, ARVI dan influenza, atau eksaserbasi penyakit kronis. Bagaimanapun, sebelum memulai kelas, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
Ciri-ciri senam
Bodyflex adalah area kebugaran tertentu yang memiliki sejumlah ciri:
- Latihan sebaiknya dilakukan 2-2, 5 jam setelah makan. Melakukan senam bodyflex segera setelah makan dapat menyebabkan sakit perut dan berkembangnya penyakit saluran cerna.
- Sebelum kelas, Anda perlu memberi ventilasi pada ruangan.
- Penting untuk melakukan latihan dan latihan pernapasan setiap hari, jika tidak, pelatihan tidak akan memberikan hasil apa pun.
- Pernapasan aktif dapat menyebabkan pusing dan, dalam kasus yang ekstrim, menyebabkan pingsan. Gejala-gejala ini sering terlihat pada pemula, jadi latihan harus dilakukan dengan hati-hati dan idealnya dengan seorang pelatih.
- Pernapasan perut yang berkepanjangan dapat menyebabkan hiperventilasi atau hipoksia, yang dapat menimbulkan akibat yang tidak menyenangkan.
Penting untuk diperhatikan bahwa bodyflex efektif untuk orang yang kelebihan berat badan. Selain itu, olahraga harus menjadi gaya hidup bahkan setelah berat badan turun, karena penurunan beban yang tajam dapat menyebabkan berat badan kembali.
Teknik pernapasan untuk menurunkan berat badan di rumah
Pernapasan perut adalah dasar dari bodyflex. Melakukan teknik khusus bertujuan untuk menghubungkan kerja otot diafragma, yang membantu meningkatkan sirkulasi darah dan menjenuhkan darah dengan sel darah merah yang membawa oksigen ke sel-sel tubuh. Pada saat yang sama, jenis pernapasan ini melibatkan otot perut, sehingga hasil utamanya akan terlihat di pinggang dan hanya setelah beberapa saat di bagian tubuh lainnya.
Teknik pernapasan perut terdiri dari lima tahap utama:
- Membebaskan paru-paru. Anda perlu menekan bibir Anda erat-erat dengan sebuah tabung dan menghembuskan semua udara yang ada di paru-paru Anda. Penting juga untuk memantau otot perut Anda: otot tersebut harus tegang dan perut Anda harus ditarik ke dalam.
- Saturasi jaringan dengan oksigen. Tutup rapat bibir Anda dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung, menggunakan otot diafragma.
- "Kekosongan". Setelah menarik napas, segera hembuskan napas dengan tajam melalui mulut sambil mengucapkan "selangkangan" atau "ha". Perut harus ditekan ke tulang belakang saat menghembuskan napas.
- Tahan nafasmu.Saat ini, Anda perlu menahan napas selama 8-10 detik, mengencangkan otot perut sebanyak mungkin dan menekan perut ke arah tulang rusuk. Pada tahap inilah latihan dasar dilakukan dan pembakaran lemak aktif dimulai.
- Relaksasi.Anda perlu mengeluarkan napas perlahan, mengendurkan otot-otot yang sebelumnya terlibat.
Aturan dasar pernapasan: buang napas melalui mulut, tarik napas melalui hidung. Seiring dengan penguasaan teknik, seseorang harus belajar mengendalikan otot-otot diafragma dan perut.
Satu set latihan untuk pemula untuk seluruh bagian tubuh
Serangkaian latihan bodyflex standar untuk pemula ditujukan untuk melatih semua kelompok otot, termasuk otot wajah dan leher.
Latihan 1. "Singa"
Membantu menghilangkan dagu ganda dan menghaluskan kerutan.
- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul. Gerakkan panggul ke belakang, tekuk lutut, sandarkan telapak tangan di pinggul, letakkan telapak tangan di atas lutut, bulatkan punggung.
- Lakukan teknik pernapasan.
- Pada tahap penundaan, rentangkan lidah Anda ke depan dan lihat ke langit-langit. Tetap di posisi ini.
- Setelah menyelesaikan tahapan, buang napas dan rilekskan otot-otot wajah.
Latihan 2. "Berlian"
Memperkuat otot lengan dan dada.
- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lengan Anda di siku dan angkat setinggi dada. Tutup jari Anda hingga membentuk bentuk berlian.
- Lakukan teknik pernapasan.
- Selama tahap penundaan, remas jari Anda sebanyak mungkin, regangkan otot lengan dan dada.
- Tetap dalam posisi ini selama jangka waktu yang diperlukan.
- Buang napas, tarik napas, dan rileks.
Latihan 3. "Perahu"
Memperkuat dan meregangkan otot paha bagian dalam, melatih otot punggung.
- Duduklah di lantai dan rentangkan kaki lurus ke samping selebar mungkin. Kaus kaki mengarah ke atas. Letakkan telapak tangan Anda di antara kedua kaki Anda.
- Lakukan teknik pernapasan.
- Selama tahap penundaan, miringkan tubuh ke depan, regangkan badan dan lengan ke depan sebanyak mungkin. Tetap di titik terendah.
- Buang napas dan ulangi latihan ini.
Latihan 4. "Anjing"
Menghilangkan area bokong dan meningkatkan mobilitas sendi pinggul.
- Dapatkan posisi merangkak.
- Lakukan teknik pernapasan.
- Selama penundaan, angkat kaki yang ditekuk ke samping, turunkan kaki sedikit ke bawah dan arahkan lutut ke atas.
- Tetap dalam posisi ini sampai Anda mengeluarkan napas.
- Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan pada kaki lainnya. Lakukan tiga pengulangan di setiap sisi.
Latihan 5. "Menelan"
Bekerja pada otot gluteal.
- Dapatkan posisi merangkak dengan penekanan pada siku Anda.
- Bungkukkan sedikit punggung Anda dan lakukan teknik pernapasan.
- Tahan napas, gerakkan kaki lurus ke belakang, tarik jari kaki ke arah Anda. Perbaiki di posisi ini.
- Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan pada kaki lainnya. Lakukan tiga pengulangan di setiap sisi.
Latihan 6. "Sudut"
Membantu memperkuat otot-otot tungkai bawah dan paha belakang.
- Berbaring telentang. Letakkan kaki Anda di lantai, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda. Lakukan teknik pernapasan.
- Sambil memegang, angkat kaki lurus ke atas, pegang tulang kering atau paha dengan tangan. Arahkan kaus kaki ke arah Anda, tekan tulang ekor dan punggung bawah ke lantai.
- Tahan posisi tersebut selama mungkin.
- Buang napas dan sambil menarik napas, turunkan kaki Anda ke lantai. Ulangi latihan ini 3 kali.
Penekanan utama dalam kompleks bodyflex klasik adalah melatih otot perut, berkat ketegangan otot yang konstan saat menahan napas dan melakukan latihan. Dengan olahraga teratur, Anda bisa menciptakan bentuk pinggang yang indah, menghilangkan volume berlebih di area ini, dan melatih otot perut bagian dalam.
Untuk perut dan samping
Latihan 1. "Peregangan samping"
- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul.
- Lakukan teknik pernapasan.
- Tahan napas, angkat lengan kanan ke atas dan miringkan tubuh ke kiri. Pastikan panggul Anda tidak bergeser ke kanan. Tangan terentang secara diagonal. Tangan kiri bisa diletakkan di paha atau diletakkan di perut.
- Di akhir panggung, rileks dan turunkan tangan Anda ke bawah. Tarik napas dan ulangi latihan di sisi lainnya.
Latihan 2. "Pers sederhana"
- Berbaring telentang. Letakkan kaki Anda di lantai, dengan jarak kaki 30-35 cm satu sama lain.
- Lakukan teknik pernapasan.
- Selama penundaan, angkat tubuh bagian atas dari lantai, jaga agar lengan Anda sejajar dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Kepala lurus, dagu tidak menempel ke dada. Pandangan diarahkan ke depan. Punggung bawah tidak terlepas dari lantai.
- Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Sambil menarik napas, ulangi latihan ini.
Latihan 3. "Pretzel"
- Duduk di matras, luruskan kaki di depan Anda, satukan kedua kaki.
- Lakukan teknik pernapasan.
- Selama tahap penundaan, tekuk lutut kaki kanan dan letakkan di lantai di bagian luar paha kiri.
- Letakkan tangan kanan Anda ke belakang, dan dengan tangan kiri Anda pegang paha kanan Anda dan tarik ke arah tubuh Anda.
- Belok ke kanan dan lihat ke belakang.
- Kembali ke posisi awal, buang napas dan ulangi pada sisi lainnya.
Latihan 4. "Gunting" horizontal
- Berbaring telentang, kaki ditekuk. Letakkan tangan Anda di bawah bokong dan tekan punggung bawah ke lantai.
- Lakukan teknik pernapasan.
- Angkat kaki lurus ke atas, tarik jari-jari kaki ke belakang dan lakukan ayunan menyilang, menyilangkan satu kaki di atas kaki lainnya.
- Setelah waktu berlalu, kembali ke posisi awal dan tarik napas.
Latihan 5. "Gunting" vertikal
- Tetap pada posisi awal yang sama seperti pada latihan sebelumnya, lakukan teknik pernapasan.
- Tahan napas, angkat kaki ke atas, tarik jari-jari kaki ke belakang, lalu angkat dan turunkan kaki secara bergantian dengan rentang gerak minimal.
- Kembali ke posisi awal dan tarik napas.
Latihan 6. "Bilas"
- Dapatkan posisi merangkak.
- Lakukan teknik pernafasan, tahan nafas tanpa menarik perut.
- Sambil menahan napas, rilekskan perut, lalu gunakan otot untuk menariknya ke arah punggung. Sepanjang seluruh tahap penundaan, gerakan bergantian.
- Kemudian kembali ke posisi awal.
Efisiensi dan hasil
Ada banyak kontroversi mengenai efektivitas bodyflex. Ada yang berpendapat bahwa teknik tersebut tidak ada gunanya dan hanya dapat membahayakan tubuh, ada pula yang menjamin hasil yang baik, mengutip pengalaman mereka menurunkan berat badan.
Terlepas dari jenis latihannya, defisit kalori memainkan peran khusus dalam menurunkan berat badan, yang hanya terjadi melalui nutrisi yang tepat dan seimbang. Oleh karena itu, untuk menghilangkan berat badan berlebih, sebaiknya hentikan makanan cepat saji, kurangi porsi makanan berlemak, bertepung dan manis, perbanyak konsumsi sayur segar, buah-buahan, sereal, dan utamakan daging tanpa lemak dan ikan.
Perlu dicatat bahwa bodyflex ditujukan untuk menghilangkan volume berlebih, bukan kilogram, jadi pada tahap awal Anda harus mencatat parameter tubuh dan melacak perubahan setelah setiap latihan. Menurut para pengikut teknik ini, dengan penerapan teknik yang benar, latihan terus-menerus dan nutrisi yang tepat, Anda dapat mengecilkan pinggang sebanyak 5-7 cm dalam seminggu. Penting untuk dipahami bahwa dengan penurunan berat badan yang tepat tanpa mengembalikan berat badan berlebih, hasilnya tidak tercapai secara instan. Diperlukan pekerjaan yang kompleks dan jangka panjang.
Rekomendasi ahli
Para ahli merekomendasikan untuk melakukan kelas pertama bersama dengan seorang pelatih yang akan menunjukkan cara bernapas dan melakukan latihan dengan benar. Hal ini akan membantu menghindari akibat tidak menyenangkan yang paling sering ditemui pemula: kesalahpahaman tentang kerja otot diafragma, pusing karena menahan nafas dalam waktu lama, dll. Karena yang terpenting adalah pernafasan, maka harus dilatih terlebih dahulu, termasuk di dalam. kompleks harian 3 -5 latihan untuk mengatasi area masalah. Kedepannya, dengan bertambahnya pengalaman, Anda bisa menambah variasi latihan Anda dengan melatih beberapa kelompok otot sekaligus.
Para ahli juga mencatat bahwa bodyflex bukanlah cara universal untuk menurunkan berat badan untuk semua orang, seperti yang diklaim oleh pencipta teknik ini. Senam tidak cocok untuk semua orang, jadi jika Anda melihat penurunan kesehatan atau kurangnya hasil yang diinginkan, Anda harus mengganti bodyflex dengan analog populer, yang efektivitasnya terjamin. Ini bisa berupa Pilates, callanetics, power yoga, menari dan kebugaran klasik dengan latihan kardio dan kekuatan.
Hasil pelatihan sangat dipengaruhi oleh keteraturan pelatihan. Anda sebaiknya melakukan senam setiap hari, menghabiskan 15-20 menit di pagi hari sebelum sarapan. Jika waktu memungkinkan, Anda bisa berlatih 2 kali sehari dan melakukan teknik pernapasan, menegangkan otot perut, di waktu senggang.