Anda mungkin sudah mendengar tentang diet rendah karbohidrat dengan kandungan lemak yang tinggi, yang sangat populer di kalangan aktor dan model. Diet seperti ini cukup bergizi, tetapi memungkinkan anda untuk membakar lemak untuk energi. Untuk alasan ini, penurunan berat badan hampir mudah. Apa keto genic diet?
Apa keto diet untuk menurunkan berat badan
Kata "keto genic" berasal dari kata ketosis – suatu kondisi di mana tubuh memecah molekul lemak yang memberikan energi. Keadaan ini dicapai dengan asupan karbohidrat yang rendah dan yang lebih tinggi dari normal konsumsi lemak. Dalam keadaan normal, metabolisme dalam tubuh terjadi melalui glikolisis ketika energi yang dibakar karbohidrat. Ketika tubuh membakar karbohidrat, menggunakan mereka untuk energi dan tidak mempengaruhi cadangan lemak. Selama ketosis tubuh kita adalah pada pembakaran lemak dan membantu kita untuk menurunkan berat badan.
Ada beberapa jenis keto diet:
- Standar keto genic diet adalah diet rendah karbohidrat dengan protein sedang dan tinggi lemak. Biasanya terdiri dari 75% lemak, 20% protein, dan 5% karbohidrat.
- Siklus keto genic diet dengan jenis keto diet diperbolehkan hari dengan konsumsi karbohidrat. Misalnya, 5 hari keto diet yang diikuti oleh 2 hari dari makanan dengan karbohidrat.
- Ditargetkan ketogenic diet - diet ini memungkinkan anda untuk mengkonsumsi karbohidrat selama latihan.
- Protein tinggi keto genic diet - hal ini mirip dengan standar keto diet, tetapi memiliki lebih banyak protein. Rasio umumnya adalah 60 % lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat.
Inti dari keto diet dan manfaatnya
The keto diet memiliki banyak manfaat:
Pelangsing
Tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi primer dan membakar mereka untuk mempertahankan tingkat energi.
Tingkat gula dalam darah
Studi menunjukkan bahwa keto diet lebih efektif mengurangi gejala-gejala diabetes dari diet yang membatasi asupan kalori anda. Karena jenis diet yang anda konsumsi jenis makanan tertentu, tingkat gula darah secara alami menurun.
Konsentrasi Mental
Konsumsi sejumlah kecil karbohidrat, mengurangi lonjakan kadar gula darah, yang mengarah ke konsentrasi yang lebih baik. Selain itu, banyak orang beralih ke keto diet bukan karena saya ingin menurunkan berat badan, dan untuk meningkatkan kemampuan mental dan konsentrasi.
Meningkatkan tingkat energi
Molekul lemak yang lebih kaya energi dari senyawa-senyawa yang didasarkan pada glukosa. Hal ini memungkinkan anda untuk merasa energik sepanjang hari.
Ini menormalkan kelaparan
Lemak memberikan rasa kenyang, sehingga sinyal rasa lapar tidak diterima untuk waktu yang lama. Kita merasa tidak begitu lapar dan tidak makan atau snack.
Kolesterol dan tekanan darah
Keto diet dapat membantu mencegah pembentukan plak arteri yang mempengaruhi tingkat kolesterol dalam tubuh. Hal ini juga menormalkan tekanan darah dan denyut jantung.
Resistensi Insulin
Jika tidak dikendalikan, insulin yang diproduksi oleh tubuh dapat menyebabkan diabetes tipe 2 diabetes. Diet ketogenik dapat membantu orang-orang untuk mengurangi tingkat insulin dalam tubuh ke tingkat yang sehat.
Keto diet: bagaimana untuk memulai dengan
Meskipun keto diet aman bagi orang sehat, ketosis membutuhkan beberapa waktu untuk mendapatkan digunakan untuk itu. Pada awalnya anda mungkin akan mengalami beberapa efek samping yang dikenal sebagai "keto flu", yang berlangsung dalam beberapa hari. Pada awalnya anda mungkin merasa kelelahan, kebingungan, sakit kepala dan masalah pencernaan. Dalam rangka untuk meminimalkan efek samping yang pertama beberapa minggu yang menempel pada makanan dengan diet rendah karbohidrat untuk mengajarkan tubuh anda untuk membakar lebih banyak lemak sebelum anda menghapus karbohidrat. Tambahkan garam dan mineral suplemen (1.000 mg kalium dan 300 mg magnesium) dapat mengurangi risiko efek samping.
Sisi positif keto diet:
- Anda tidak perlu khawatir tentang membatasi kalori. Penurunan berat badan terjadi karena tubuh mengatur nafsu makan dan mengurangi ketergantungan pada gula dan makanan olahan. Untuk alasan ini, untuk membatasi kalori selama dua minggu pertama tidak dianjurkan.
- Rencana makan dengan keto diet yang seimbang makanan sehat dengan banyak serat, protein, yang memberikan perasaan kenyang.
- Kelebihan lainnya adalah bahwa jika keto diet anda tidak kehilangan massa otot berbeda dengan diet berdasarkan karbohidrat, di mana penurunan berat badan akibat hilangnya kedua lemak tubuh dan otot.
Keto diet sering menyebabkan kerugian yang signifikan dari air di tahap awal. Hal ini karena karbohidrat diubah menjadi glikogen, yang disimpan dalam bentuk air dalam otot dan hati. Ketika anda mengkonsumsi toko glikogen, tubuh akan menyingkirkan semua air. Hal ini memainkan peran besar dalam penurunan berat badan awal dalam beberapa minggu pertama dari ketosis. Meskipun pada awalnya ada penurunan berat badan yang cepat, tubuh juga meringankan berat badan air, yang mengarah ke penurunan berat badan, mengurangi perut kembung, membuat pakaian mulai fit yang lebih baik.
Produk yang diizinkan untuk diet keto
- Daging: daging sapi, domba, Kalkun, babi, sapi, ayam
- Ikan: salmon, trout, ikan lele, ikan sarden, mackerel, tuna dan lainnya
- Telur
- Alpukat
- Buah: stroberi, blueberry, raspberry
- Sayuran: brokoli, kembang kol, asparagus, kubis Brussel, mentimun, dan banyak lainnya
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: kacang almond, kenari, biji bunga matahari, biji labu, biji wijen
- Produk susu: keju, yoghurt, krim asam, krim
- Minyak dan lemak: mentega, minyak zaitun, minyak almond, minyak kelapa, minyak kacang, minyak biji rami.
Produk-produk yang dilarang di keto diet
- Makanan manis: minuman bersoda, kue, kue, es krim, permen, kue
- Biji-bijian dan produk tepung dari tepung gandum, beras, pasta, sereal (gandum, oat, jagung, rye dan barley).
- Buah kecuali buah
- Kacang-kacangan: kacang polong, kacang-kacangan, lentil, buncis
- Pemanis buatan
- Akar dan umbi-umbian: kentang, wortel, lobak
- Beberapa bumbu dan saus: mereka sering mengandung gula dan lemak tidak sehat
- Produk-produk dengan kandungan lemak rendah: mereka biasanya diproses dan mengandung banyak karbohidrat
- Alkohol: banyak minuman beralkohol yang mengandung karbohidrat, yang dapat mengganggu ketosis.
Menu keto diet untuk seminggu
Senin
- Sarapan: telur dengan daging dan tomat
- Makan siang: salad dengan ayam, keju feta dan minyak zaitun
- Makan malam: salmon dengan asparagus yang dimasak dalam mentega
Selasa
- Sarapan: orak-arik telur, tomat, Basil, dan keju
- Makan siang: koktail susu, selai kacang, coklat bubuk dan stevia
- Makan malam: bakso, keju dan sayuran
Lingkungan
- Sarapan: keto genic cocktail: kelapa susu atau krim (60 ml), 180 ml air atau susu almond, stroberi, 1 sendok makan minyak kelapa dan ekstrak vanili.
- Makan siang: salad udang, alpukat dengan minyak zaitun
- Makan malam: daging babi dengan keju Parmesan, brokoli dan selada
Kamis
- Sarapan: dadar dengan alpukat, paprika, bawang dan rempah-rempah
- Makan siang: segenggam kacang-kacangan, seledri dengan alpukat dan tomat
- Makan malam: ayam dengan pesto dan krim keju, sayuran
Jumat
- Sarapan: yogurt tanpa gula peanut butter, cocoa powder
- Makan siang: daging sapi panggang dengan sayuran
- Makan malam: sandwich tanpa roti, daging, telur dan keju
Sabtu
- Sarapan: dadar dengan ham, keju dan sayuran
- Makan siang: irisan ham dan keju dengan kacang-kacangan
- Makan malam: ikan putih, telur, bayam yang dimasak dalam minyak kelapa
Minggu
- Sarapan: telur goreng dengan daging dan jamur
- Makan siang: steak dengan keju, alpukat dan sayuran lainnya
- Makan malam: steak dengan telur dan salad
Seseorang sulit untuk independen masuk ke dalam keadaan ketosis. Ada yang penting presisi matematis. Paling "peneliti" makan sekitar 100 gram karbohidrat yang tepat norma dalam jumlah 20-30 g protein dan makan berlebihan. Ini rendah karbohidrat sistem pangan yang dapat menghambat proses menurunkan berat badan.