Secara teknis, karbohidrat dapat didefinisikan sebagai sekelompok senyawa organik yang terdapat dalam makanan dan jaringan hidup hewan dan tumbuhan. Senyawa ini, juga dikenal sebagai karbohidrat, merupakan sumber energi utama bagi tubuh dan dapat dibagi menjadi dua kategori utama - karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.
karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana memiliki struktur molekul dasar, biasanya satu atau dua bagian. Mereka mudah diserap ke dalam tubuh ketika diminum dan melepaskan ledakan energi yang tiba-tiba diikuti oleh penurunan kadar yang sama ketika gula habis.
Sumber gula sederhana yang baik adalah karbohidrat olahan dan olahan, yang dibuat untuk diserap lebih cepat ke dalam aliran darah. Mereka memberikan energi lebih cepat daripada gula alami, yang memiliki indeks glikemik lebih rendah.
Namun, banyak dari gula rafinasi ini hanya digunakan sebagai penambah rasa pada makanan olahan dan memiliki nilai gizi yang sedikit atau bahkan tidak ada sama sekali. Itulah mengapa mereka disebut kalori kosong.
Karbohidrat sederhana juga ditemukan dalam sumber alami seperti buah-buahan, madu, dan produk susu.
Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks, di sisi lain, memiliki struktur molekul yang lebih kompleks dari tiga bagian atau lebih. Mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah menjadi glukosa untuk energi. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks juga mengandung serat, mineral, dan nutrisi lainnya.
Karena karbohidrat kompleks dipecah secara perlahan, energi bertahan lebih lama daripada yang disediakan oleh karbohidrat sederhana. Sumber termasuk biji-bijian dan produk mereka seperti sereal, gandum, nasi, dan pasta. Mereka juga ditemukan dalam kentang, lentil, kacang-kacangan dan kacang polong.
Saat dicerna, karbohidrat dicerna dan dipecah menjadi glukosa, yang merupakan bentuk yang lebih sederhana dan lebih mudah diserap. Kemudian diangkut melalui darah ke organ dan otot tubuh, yang memecahnya untuk energi. Organ-organ tersebut termasuk jantung, ginjal, otak, dan paru-paru.
Mengapa Anda Harus atau Tidak Harus Menghilangkan Karbohidrat?
Diet telah menjadi topik yang dibahas secara luas di seluruh dunia, dan diskusi semacam itu biasanya berfokus pada satu hal - karbohidrat. Selama bertahun-tahun, ahli gizi bingung antara menasihati pasien mereka untuk sepenuhnya menghindari karbohidrat atau hanya makan yang baik. Hasilnya adalah berbagai diet yang tersedia untuk semua orang, termasuk diet Keto dan Atkins yang terkenal.
Untuk benar-benar memahami perlu atau tidaknya mengurangi karbohidrat, kita akan melihat manfaat dan bahaya makan karbohidrat.
Keuntungan
Fungsi karbohidrat yang paling penting dalam tubuh adalah menyediakan energi. Mereka adalah sumber utama tubuh.
Sebagian besar sumber makanan alami karbohidrat, seperti biji-bijian dan sayuran, juga mengandung sejumlah besar serat, yang tidak hanya meningkatkan kesehatan usus yang baik, tetapi juga mengurangi kemungkinan masalah kesehatan lain seperti penumpukan kolesterol.
Selain itu, ketika lemak dan makanan berlemak diganti dengan karbohidrat seperti biji-bijian, mereka dapat membantu mengurangi asupan lemak, memungkinkan Anda untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Ini membantu dalam memerangi obesitas dan masalah kesehatan lainnya yang terkait dengan kelebihan berat badan.
Kekurangan
Kerugian utama dari makan karbohidrat adalah penambahan berat badan. Seperti disebutkan sebelumnya, karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang dipecah lebih lanjut untuk menghasilkan energi. Kelebihan glukosa kemudian menumpuk di organ dan otot sebagai lemak, yang menyebabkan penambahan berat badan. Ini adalah dasar dari banyak diet pengurangan karbohidrat.
Karbohidrat juga berbahaya bagi penderita masalah gula darah seperti diabetes. Ketika dicerna, mereka meningkatkan jumlah gula dalam darah, dan orang-orang dengan kondisi ini mungkin tidak dapat mengontrol kadarnya dengan baik.
Bahkan ada risiko kecanduan gula. Efeknya mungkin agak mirip dengan obat jalanan biasa.
Bagi mereka yang mengkhawatirkan berat badan dan kadar gula darah, alternatif terbaik untuk menjaga kesehatan adalah dengan berhenti makan karbohidrat dan menggantinya dengan sumber energi yang lebih besar, seperti protein.
Makanan yang Harus Dihindari pada Diet Rendah Karbohidrat
Roti dan sereal
Roti banyak dikonsumsi di seluruh dunia. Sulit untuk menemukan rumah tangga yang tidak menggunakan produksi roti. Dihaluskan atau dibuat dari biji-bijian, roti sebagian besar mengandung karbohidrat. Satu potong roti putih biasa dapat mengandung hingga 14 gram karbohidrat, sementara satu potong roti gandum utuh dapat mengandung hingga 17 gram. Ini jelas menjadikannya pilihan yang buruk untuk makanan rendah karbohidrat.
beberapa buah
Ini mungkin terdengar agak ironis, mengingat beberapa orang paling sehat di dunia bersumpah dengan mereka. Buah-buahan adalah sumber vitamin dan serat yang baik, dan manfaat kesehatannya sangat luas. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa mereka dapat mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung.
Namun, beberapa buah memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi. Ini termasuk pisang, apel, anggur dan mangga. Semakin manis buahnya, semakin banyak gula yang dikandungnya.
Sayuran dengan banyak pati
Sayuran juga merupakan komponen penting dari banyak diet, karena mereka lebih menyukai vitamin dalam jumlah tinggi serta serat tingkat tinggi, yang tidak hanya membantu pencernaan, tetapi juga membantu menurunkan berat badan dan membantu mengontrol kadar gula darah.
Beberapa sayuran, bagaimanapun, tinggi pati, membuat mereka lebih mudah dicerna karbohidrat daripada serat. Mereka termasuk jagung, kentang, ubi jalar, dan bit.
Semacam spageti
Pasta, seperti roti, adalah makanan pokok bagi banyak orang di planet ini. Tidak hanya murah tetapi juga mudah disiapkan dan dapat disajikan dengan berbagai hidangan lainnya. Namun, banyak orang yang mengkhawatirkan berat badan mereka telah memutuskan untuk mengurangi pasta atau menghindarinya sama sekali karena banyaknya karbohidrat yang dikandungnya. Baik gandum utuh atau olahan, itu membuat pilihan yang buruk bagi mereka yang ingin mengurangi karbohidrat. Alternatif yang sehat adalah mie shirataki atau sayuran spiral.
Sarapan kering
Sarapan yang ideal untuk setidaknya setengah dari orang dewasa dan anak-anak di negara itu adalah semangkuk penuh sereal manis. Meskipun alasannya adalah bahwa biji-bijian (terutama biji-bijian) menyediakan serat yang sangat dibutuhkan tubuh, penting untuk dicatat bahwa mereka mengandung lebih banyak gula daripada serat. Misalnya, setengah cangkir oatmeal mengandung 25 gram karbohidrat dan hanya 4 gram serat.
Makanan untuk diet rendah karbohidrat
Tujuan utama dari banyak diet rendah karbohidrat adalah untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Tujuannya adalah untuk mengganti karbohidrat dengan sumber energi lain, biasanya protein dan lemak sehat. Prinsip dasarnya adalah jika tubuh menerima karbohidrat dalam jumlah minimum, ia tidak akan menyimpannya sebagai lemak. Berikut adalah beberapa makanan yang harus Anda sertakan dalam diet rendah karbohidrat untuk hasil terbaik:
- Protein Daging Tanpa Lemak – Mengacu pada daging tanpa lemak seperti daging sapi, babi, ayam, domba, dll.
- Ikan
- Sayuran berdaun hijau seperti bayam
- Produk susu dengan banyak lemak, seperti keju dan mentega
- Kacang-kacangan dan biji-bijian, termasuk biji bunga matahari dan kenari
- Telur
- Buah dan beri rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat yang populer
Diet Atkins
Diet Atkin berfokus pada penurunan berat badan dan bertujuan untuk mengkonsumsi protein dan lemak yang tinggi karbohidrat. Ide tersebut disebarkan oleh Dr. Robert Atkins, yang menulis sebuah buku tentangnya pada tahun 1972.
Awalnya, diet Atkins dianggap tidak sehat dan bahkan tidak dianjurkan oleh banyak ahli gizi lain karena tingginya jumlah lemak jenuh yang akan dikonsumsi para pengikutnya. Namun, seiring waktu, itu telah mendapatkan popularitas di seluruh dunia, dan banyak penelitian mengkonfirmasi hal ini. Sangat bermanfaat bagi orang yang ingin menurunkan berat badan atau menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.
Diet Atkins terdiri dari empat fase:
- Fase induksi: melibatkan makan kurang dari 20 gram karbohidrat per hari selama setidaknya dua minggu. Ini berfungsi untuk memulai proses penurunan berat badan, dan juga termasuk asupan protein dan lemak dalam jumlah besar.
- Penurunan Berat Badan yang Berkelanjutan: Ini berfokus pada keseimbangan penurunan berat badan dan membawanya kembali ke kecepatan yang stabil. Ini termasuk secara perlahan memasukkan sejumlah kecil karbohidrat ke dalam makanan.
- Pra-Pemeliharaan: Ini adalah saat seseorang mendekati target berat badan mereka dan mereka harus memperlambat proses penurunan berat badan. Ini termasuk perlahan menambahkan karbohidrat kembali ke dalam makanan sampai penurunan berat badan mulai melambat.
- Pemeliharaan. Fase ini melibatkan banyak keseimbangan, di mana seseorang makan sebanyak mungkin karbohidrat tanpa menambah berat badan.
Diet LCHF
Terutama berfokus pada penurunan berat badan, diet LCHF didasarkan pada konsep makan karbohidrat dalam jumlah rendah dan lemak dalam jumlah tinggi. Ini juga dipraktekkan untuk sejumlah alasan kesehatan lainnya, seperti mengurangi risiko dan konsekuensi diabetes tipe 2, masalah jantung, dan penyakit Alzheimer.
Diet LCHF, juga dikenal sebagai Rencana Banting (dinamai setelah William Banting yang memainkan peran penting dalam mempopulerkannya), melibatkan makan lemak utuh dan tidak diproses dan protein dalam jumlah sedang dengan asupan karbohidrat minimal. Diet lain seperti ketogenik dan Atkins juga didasarkan pada aturan ini, menjadikannya variasi kecil dari diet LCHF.
Tidak ada rencana makan standar untuk diet ini karena harus disesuaikan dengan kebutuhan individu. Disarankan untuk menghindari makanan kaya karbohidrat seperti roti dan pasta, serta makanan manis dan bertepung lainnya.
Risiko Diet Rendah Karbohidrat
Meskipun diet rendah karbohidrat ideal untuk menurunkan berat badan (dan manfaat kesehatan lainnya yang diklaim), ada juga beberapa risiko signifikan yang tidak boleh diabaikan oleh siapa pun yang ingin memulainya.
Makan sedikit atau tidak ada karbohidrat meningkatkan kemungkinan kematian muda, terutama di masa dewasa. Ini telah dibuktikan oleh banyak penelitian meta-analisis dari seluruh dunia.
Diet ini juga dapat secara signifikan meningkatkan angka kematian, seperti yang terlihat dalam banyak penelitian di mana mereka yang terkena dampak mendapat setidaknya 50 persen energi mereka dari makanan tinggi karbohidrat.
Mari kita rangkum
Karbohidrat dapat menjadi sumber energi utama tubuh, tetapi juga dapat menyebabkan masalah seperti penambahan berat badan dan masalah kesehatan lainnya yang diakibatkan oleh konsumsi terlalu banyak.
Karena itu, para ahli telah membuat diet rendah karbohidrat yang berusaha menggantikannya dengan lemak dan protein sebagai sumber energi. Diet seperti Atkins dan LCHF bekerja dengan prinsip yang sama: makan lebih sedikit makanan berkarbohidrat dan lebih banyak makanan berprotein dan berlemak. Rencana makan yang berbeda dan fase yang berbeda biasanya merupakan satu-satunya perbedaan antara diet tersebut. Misalnya, diet rendah karbohidrat dan keto. Mereka telah dikaitkan dengan beberapa risiko, seperti risiko kematian dini.
Oleh karena itu, adalah bijaksana untuk memahami sepenuhnya kebutuhan individu dan berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai diet rendah karbohidrat.