Dalam kebanyakan kasus, penurunan berat badan sesederhana membuat perubahan gaya hidup dan menambahkan beberapa diet dan kebiasaan olahraga, dan prosesnya akan dimulai dengan sendirinya. Pada saat yang sama, tidak perlu kelaparan dan berlatih keras di gym. Menghindari makanan tertentu, melakukan olahraga sederhana setiap hari, minum banyak air bersih, dan banyak istirahat akan membuat Anda tetap fit selama sisa hidup Anda.
Prinsip penurunan berat badan
Penurunan berat badan terjadi dalam kasus-kasus berikut:
- Dalam defisit kalori, ketika tubuh membakar lebih banyak energi daripada yang dikonsumsi. Pada saat yang sama, adalah keliru untuk percaya bahwa untuk ini Anda perlu mengonsumsi 1000 kilokalori per hari atau bahkan kurang. Untuk menurunkan berat badan menggunakan metode ini, cukup menghitung kalori harian Anda sesuai dengan rumus dan menguranginya 200-300 kkal per hari. Diet yang dilengkapi dengan olahraga akan lebih efektif.
- Saat mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah. Ini adalah tingkat di mana makanan dicerna. Semakin rendah, semakin lama proses ini, masing-masing, semakin banyak energi yang dihabiskan tubuh untuk penyerapannya. Oleh karena itu, dalam banyak sistem nutrisi yang efektif, penurunan berat badan terjadi melalui penggunaan makanan "yang diperlukan", bahkan dalam jumlah yang tidak terbatas.
- Dengan minum air putih yang cukup. Seringkali beberapa kilogram ekstra adalah kelebihan cairan yang tidak keluar dari tubuh karena sedikit air dan banyak garam.
- Saat membersihkan tubuh. Ketika usus dibebaskan dari racun dan racun, mikroflora yang sehat terbentuk di dalamnya, yang merupakan kondisi yang menguntungkan untuk pencernaan yang sehat. Anda dapat membersihkan diri tanpa pil dan obat-obatan, hanya dengan bantuan produk alami.
- Dengan mempercepat metabolisme. Ketika semua proses metabolisme terjadi dengan cepat, mudah bagi seseorang untuk tetap bugar tanpa diet.
Bagaimana cara cepat menurunkan berat badan?
Menurunkan berat badan di rumah membutuhkan pendekatan holistik. Disarankan untuk membersihkan tubuh, menerapkan metode untuk mempercepat metabolisme, mengatur nutrisi dan melakukan latihan harian.
Membersihkan tubuh
Keluar dari tubuh racun dan racun berkontribusi pada penggunaan sehari-hari produk seperti:
- Bit dan hidangan darinya. Anda bisa makan sayuran dalam bentuk mentah, jus darinya, atau diolah dengan panas, sebagai hidangan terpisah atau sebagai bagian dari yang lain.
- Buah-buahan kering, terutama plum.
- Sayuran dan buah-buahan hijau: kubis putih (segar atau asinan kubis), rempah-rempah, mentimun, zucchini, seledri, bawang, bawang putih, apel, kiwi.
- Buah jeruk, terutama jeruk bali dan lemon.
- Cranberi.
- Wortel.
- Seledri.
- Produk rami: biji, tepung, dedak, minyak. Anda bisa makan untuk waktu yang lama, tetapi dosis harian produk apa pun tidak boleh melebihi 20 g Jika program penurunan berat badan singkat - tidak lebih dari 14 hari - maka 50 g per hari.
- Air murni non-karbonasi biasa.
Selain itu, berbagai teh dan koktail akan efektif:
- Teh dengan jahe. Untuk menyiapkannya, 20 gram akar jahe, parut di parutan halus, tuangkan 0, 5 liter air mendidih dan biarkan diseduh dalam termos selama beberapa jam. Kemudian tambahkan jus setengah lemon, sejumput paprika merah dan minum sepanjang hari di antara waktu makan. Selain membersihkan, minuman ini memperkuat sistem kekebalan tubuh.
- Minuman berbasis kefir: dengan kayu manis, bit mentah atau rebus.
- Air Sassi. Resepnya sederhana: potong mentimun dan lemon menjadi cincin, tambahkan 20 gram jahe, cincang halus daun mint, tuangkan 2 liter air biasa pada suhu kamar, masukkan ke dalam kulkas semalaman. Minum pada hari berikutnya. Disarankan untuk menyiapkan koktail baru setiap hari, karena komponen dalam komposisi kehilangan sifatnya seiring waktu.
Cara lain untuk membersihkan tubuh, terutama setelah hari raya dengan ciri khas pesta, adalah dengan bantuan arang aktif. Dosis harian dihitung (1 tablet untuk setiap 10 kg berat badan), dibagi menjadi 3 dosis. Yang pertama dikonsumsi dengan perut kosong, sisanya - sebelum makan utama selama setengah jam. Dalam semua kasus, perlu minum banyak air putih, secara optimal - 2 gelas. Kursus pembersihan dengan cara ini tidak boleh berlangsung lebih dari 10 hari, idealnya - 7.
Tidak ada cara untuk membersihkan tubuh yang merupakan metode mandiri untuk menurunkan berat badan, dan semuanya dapat memberikan hasil jangka panjang hanya dalam kombinasi dengan nutrisi dan olahraga yang tepat.
Bagaimana cara mempercepat metabolisme?
Cara paling efektif dan tidak berbahaya untuk mempercepat metabolisme adalah sebagai berikut:
- Penggunaan sejumlah besar produk protein: daging tanpa lemak, semua jenis ikan dan makanan laut, telur, produk susu dan protein nabati. Mereka harus setidaknya 40% dalam diet untuk menurunkan berat badan. 40% lainnya harus karbohidrat lambat dan makanan kaya serat: sereal, sayuran, buah-buahan, sayuran hijau. Sedikit lebih banyak karbohidrat - sekitar 50% - diperlukan untuk anak-anak, karena mereka menghabiskan banyak energi.
- Minum banyak air - setidaknya 8 gelas setiap hari. Penambahan jus lemon dipersilakan.
- Menghubungkan aktivitas fisik, khususnya latihan kardio dan aerobik. Mereka tidak memerlukan biaya apa pun: Anda dapat berlari, lompat tali, dan bersepeda di taman atau di stadion sekolah terdekat pada waktu yang tepat.
- Nutrisi fraksional sesuai dengan rejimen. Makanan yang sering, tetapi tidak banyak, pada saat yang sama berkontribusi pada kerja terkoordinasi dari semua sistem tubuh.
- Kunjungan rutin ke pemandian atau sauna. Optimal - setiap 7-14 hari sekali.
- Pengenalan hari puasa pada kefir, makanan nabati mentah, soba, nasi. Tanpa membahayakan kesehatan, mereka dapat dilakukan seminggu sekali.
- Tidur yang sehat berlangsung setidaknya 7-8 jam. Saat pola tidur terganggu, tubuh memasuki keadaan stres. Alam bermaksud bahwa selama periode seperti itu, proses metabolisme melambat untuk menghemat energi, dan cadangan lemak disimpan. Oleh karena itu, istirahat merupakan komponen penting dari penurunan berat badan yang sehat.
Pada pria, metabolisme jauh lebih cepat, ini karena fisiologis. Untuk mempercepat metabolisme mereka, aktivitas fisik, air minum (minimal 8 gelas) dan nutrisi fraksional sudah cukup. Penggunaan metode lain akan menyebabkan penurunan berat badan lebih cepat.
Saran nutrisi
Untuk menurunkan berat badan ekstra dengan cepat dan mudah, Anda perlu beralih ke diet seimbang yang sehat. Aturan Dasar:
- Hapus makanan yang mengandung karbohidrat cepat dari diet: gula dan gula-gula, pengganti daging dalam bentuk sosis, sosis, saus seperti mayones dan saus tomat, produk tepung, semua makanan ringan berbahaya (keripik dan kerupuk).
- Bentuk diet protein, sayuran, buah-buahan, sereal, produk susu dan produk susu asam.
- Hitung kalori, coba buat defisit. Anda perlu menguranginya secara bertahap, dengan mempertimbangkan perubahan berat badan.
- Kurangi jumlah garam yang dikonsumsi, jika mungkin, tinggalkan sepenuhnya. Ini akan berkontribusi pada pelepasan kelebihan cairan dari tubuh dan menciptakan efek penurunan berat badan yang cepat - dalam seminggu diet bebas garam, Anda bisa menjadi 2-4 kg lebih ringan.
- Benar untuk minum air dan minuman lain - sebelum makan dan setidaknya 1, 5 jam setelahnya. Begitu berada di saluran pencernaan sebelum makan, itu mengisi bagian tertentu dari perut, yang menyebabkan konsumsi makanan lebih sedikit. Menahan diri dari minum segera setelah makan dianjurkan karena fakta bahwa cairan tidak akan mempengaruhi konsentrasi jus lambung, mengencerkannya, dan tidak akan mempersulit pencernaan. Sehubungan dengan ahli gizi progresif ini merekomendasikan untuk meninggalkan kursus klasik pertama, menggantinya dengan sup pure sayuran.
- Jangan makan berlebihan. Pendukung diet "5 sendok makan" mengklaim bahwa dari makan makanan dalam jumlah berlebihan itulah kelebihan berat badan disimpan dan penyakit pada semua organ muncul. Saluran pencernaan tidak dapat mengatasi beban, makanan membusuk di usus, dan ini menyebabkan berbagai kegagalan. Ukuran porsi rata-rata yang direkomendasikan adalah 200-300 gram untuk makanan utama dan 100-150 untuk makanan ringan.
- Makan dengan benar - yaitu, perlahan, mengunyah makanan dengan hati-hati.
Contoh makanan sehari-hari.
| makanan | Piring |
|---|---|
| satu | Sereal apa pun di atas air: soba / nasi / oatmeal + salad buah atau campuran kacang dan buah kering / telur orak-arik dengan sayuran |
| 2 | Makanan penutup yang tepat: kue gandum atau batangan energi buatan sendiri (bebas gula) / casserole keju cottage / kue keju / manisan buah kering |
| 3 | Salad sayuran/rebusan + unggas rebus/panggang |
| 4 | Produk susu + beri |
| lima | Hidangan ikan/seafood dengan sayuran |
Untuk menurunkan berat badan seefisien mungkin, Anda harus mematuhi rekomendasi berikut:
- Saat perut kosong, minum 2 sendok teh minyak biji rami, setelah 20 menit - 2 gelas air, dan hanya setelah 20 menit - sarapan.
- Dress salad dengan jus lemon dan minyak zaitun.
- Camilan buah-buahan di pagi hari (lebih suka buah jeruk dan beri), dan produk susu asam rendah lemak di sore hari.
- Tambahkan biji rami, dedak, serat ke makanan siap saji.
- Ganti gula dengan stevia dan sedikit madu.
- Atasi rasa lapar di malam hari dengan keju cottage rendah lemak, kefir, atau putih telur.
- Beberapa jam sebelum tidur, jangan minum apa pun selain air putih. Jumlahnya juga perlu diatur, terutama bagi orang yang rentan terhadap edema.
Latihan fisik
Banyak karyawan industri kebugaran telah membuktikan bahwa keteraturan pelatihan dan diet yang tepat jauh lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada aktivitas fisik yang intens, tetapi tidak sistematis. Mereka dapat diterapkan di rumah. Pilihan pelatihan:
- Pengisian di pagi hari berlangsung 10-15 menit.
- Latihan pernapasan - beberapa asana yoga, postur tubuh yang lentur. Sangat penting untuk mempelajari cara bernapas dengan benar sejak awal. Pengalaman praktis menunjukkan bahwa suplai oksigen ke jaringan otot selama jenis aktivitas ini memiliki efek nyata dalam mengurangi volume. Dari yang termudah dan paling efektif - latihan "vakum", yang harus dilakukan dengan perut kosong. Ini dengan cepat dan efektif meredakan perut dan meningkatkan pencernaan karena pijat internal perut. Direkomendasikan untuk semua wanita setelah kehamilan - ini adalah cara terbaik untuk mengatasi diastasis. Latihan "vakum"
- Latihan sirkuit dengan atau tanpa beban. Mereka membantu menjaga semua otot tubuh dalam kondisi yang baik dan dianggap sebagai beban terbaik untuk menurunkan berat badan bagi pemula dalam olahraga. Esensi mereka adalah bahwa satu set latihan untuk kelompok otot yang berbeda dilakukan dengan langkah cepat dalam satu pendekatan 3-4 kali. Jumlah pengulangan dalam satu pendekatan adalah 12-20. Nilai tambah yang besar dari kegiatan tersebut adalah tidak memerlukan peralatan dan biaya khusus. Contoh latihan 20 menit yang efektif ditunjukkan di bawah ini.
- Beban kardio - di rumah di simulator atau di udara segar. Mereka membawa hasil terbaik ketika dilakukan dengan perut kosong atau setelah latihan kekuatan. Itu bisa berlari: pada satu kecepatan atau interval, bersepeda, sepatu roda, jalan cepat atau lompat. Durasi harus ditentukan oleh perasaan Anda, idealnya 40-50 menit dengan kecepatan rata-rata. Setidaknya 1 hari dalam seminggu dianjurkan untuk beristirahat dari aktivitas fisik.
Metode Tambahan
Selain semua hal di atas, penurunan berat badan berkontribusi pada:
- Paparan udara segar dalam waktu lama. Banyak ahli berpendapat bahwa kelebihan berat badan muncul karena kekurangan oksigen dalam tubuh, dan merekomendasikan berjalan di area yang bersih secara ekologis sesering dan selama mungkin.
- Prosedur kosmetik. Pemimpin di antara semua yang mungkin: pijat, bungkus, gosok. Pijat belum tentu profesional, cukup melakukan pijat sendiri menggunakan kosmetik perawatan pelembab. Pembungkus juga sangat mungkin dilakukan di rumah dengan bantuan cling film dan masker buatan sendiri. Mereka berkontribusi pada pembersihan tubuh melalui kulit dan pelepasan kelebihan cairan. Telah terbukti bahwa semua air yang dikeluarkan selama prosedur dikembalikan segera setelah keseimbangan air dipulihkan, sehingga penurunan berat badan dari bungkus tubuh tidak diharapkan. Tetapi mereka secara signifikan memperbaiki kondisi kulit, yang diperlukan saat menurunkan berat badan. Menggosok 2-3 kali seminggu adalah pembersihan kulit dan pemijatan pada saat yang bersamaan. Prosedur ini berkontribusi pada peningkatan lokal aliran darah, dan, oleh karena itu, percepatan metabolisme.
- Kesan positif. Psikolog dan psikoterapis telah membuktikan bahwa penyebab umum kelebihan berat badan adalah stres makan sesuatu yang enak dan berkalori tinggi. Mereka yang kekurangan emosi yang jelas cenderung mencarinya di sumber-sumber alternatif. Seiring dengan alkohol dan obat-obatan, makanan menjadi adiktif bagi semakin banyak orang di seluruh dunia. Untuk menghindarinya, Anda perlu mencoba mendiversifikasi hidup Anda dengan acara-acara yang menyenangkan: komunikasi, kreativitas, hobi, musik, perjalanan, membaca buku, pendidikan mandiri, dan lain-lain. Ini sangat mengganggu dari makanan dan memenuhi dunia batin seseorang. Untuk menurunkan berat badan, penting untuk meminimalkan stres dalam hidup Anda.
Kombinasi dari semua metode ini - membersihkan tubuh, nutrisi yang tepat, aktivitas fisik sedang dan perawatan tubuh kosmetik - memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat (dari 5 hingga 10 kg per bulan). Menurunkan berat badan tidak akan terasa lapar, kehilangan tenaga dan kelelahan. Pendekatan kompeten yang terintegrasi seperti itu juga akan menghindari ketidaknyamanan psikologis, karena pembatasan akan minimal, serta upaya yang dilakukan.