Latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan perut

Setiap orang mungkin pernah mendengar tentang lemak tubuh yang terjadi pada siapa saja, tanpa memandang jenis kelamin dan usia, tetapi penting untuk dipahami bahwa ini adalah ancaman serius bagi tubuh, yang tidak boleh diabaikan. Keseriusan fenomena ini dibuktikan oleh fakta bahwa dalam kedokteran bahkan muncul arah terpisah yang menguasai masalah ini - morfomedis. Para ilmuwan di seluruh dunia sedang mengeksplorasi penyebab obesitas dan mengembangkan kompleks latihan yang efektif untuk memeranginya. Pada artikel ini, kita akan melihat penyebab lemak tubuh, serta latihan harian sederhana yang diperlukan untuk tubuh yang sehat dan indah.

Alasan munculnya lemak

Karena topik tersebut telah dipelajari secara memadai dan bahkan memiliki terminologi medisnya sendiri, kami akan mempertimbangkan faktor utama munculnya lemak di area pinggang:

1. makan berlebihan- alasan pertama dan paling mendasar bahwa tubuh Anda tidak lagi cocok untuk Anda. Pertama, jika Anda terus-menerus makan berlebihan, seseorang terancam perut kembung, dan dia harus makan lebih banyak lagi: ini berubah menjadi lingkaran setan. Kedua, dengan makan berlebihan secara sistematis dalam darah wanita, tingkat hormon kortison meningkat, yang memperlambat pemrosesan lemak dan karbohidrat.
2. Wanita bisa dikecewakan oleh hormon adrenalin- dengan peningkatan tajamnya, sejumlah besar insulin memasuki tubuh, yang, pada gilirannya, memastikan metabolisme karbohidrat dan berpartisipasi dalam pembentukan lemak. Insulin mensintesis glikogen, pada kenyataannya, ia berkontribusi pada pembentukan simpanan glukosa di hati. Namun, peningkatan produksinya tidak memungkinkan penyimpanan lemak internal dipecah.

3. Lemak trans berlebih, yang terkandung dalam margarin, roti dan semua jenis makanan cepat saji, disimpan di perut dalam lipatan lemak. Ini adalah jenis lemak yang paling berbahaya - bahkan sosok yang paling langsing alami pun akan dimanjakan jika Anda mengonsumsi makanan tidak sehat ini dalam jumlah banyak.
4. Pria tidak boleh menyalahgunakan bir., lagipula, sudah lama bukan rahasia lagi bahwa hal itulah yang mengganggu kerja hormon testosteron. Hormon pria yang khas ini secara efektif melawan akumulasi lemak berlebih (jika dibiarkan).

Tahukah kamu?Sudah lama terbukti bahwa kenaikan berat badan yang cepat setelah berhenti nikotin adalah mitos. Merokok mempercepat metabolisme Anda, tetapi tidak sampai ke titik di mana obesitas terjadi setelah Anda berhenti.

Mengapa lemak visceral berbahaya?

Lemak visceral lebih dari sekedar akumulasi timbunan lemak di bagian samping dan perut. Ini adalah lemak yang melapisi organ dalam, sehingga mengganggu fungsinya. Darah dan getah bening berhenti bersirkulasi dalam volume yang cukup, aliran oksigen melambat, yang menimbulkan konsekuensi serius bagi tubuh:

1. Seseorang mulai mengalami kerusakan pada sistem pernapasan (sesak napas muncul), ia mengalami peningkatan kelelahan.
2. Ada masalah dengan paru-paru, hati, saluran pencernaan dan otot jantung.
3. Ada risiko diabetes, juga kanker.
4. Gangguan pada sistem hormonal. Pada wanita, akibatnya, tidak mungkin untuk hamil dan melahirkan anak.

Berlawanan dengan kepercayaan populer bahwa hanya genetika yang mengendalikan tubuh kita, sains membuktikan sebaliknya. Tubuh bisa lebih besar atau lebih kurus, tetapi kesehatannya tergantung pada gaya hidup kita. Aktivitas fisik dan nutrisi yang tepat, yang sering dibicarakan di TV dan Internet, belum benar-benar kehilangan maknanya hingga hari ini.

Aturan efisiensi latihan

Jangan abaikan olahraga, tetapi jika Anda telah memperoleh lemak tubuh yang signifikan, maka serangkaian latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan yang dipilih secara khusus oleh dokter akan membantu Anda. Untuk membuat latihan sederhana ini lebih efektif, Anda perlu melakukannya secara teratur, serta sampai batas kemampuan Anda - otot-otot harus tegang sebanyak mungkin.

Selain aktivitas fisik, motivasi yang tepat juga diperlukan, yaitu sikap positif. Jika Anda memiliki tujuan dan Anda siap untuk bergerak ke arah itu terlepas dari kesulitan Anda sendiri atau reaksi orang lain, maka lakukan latihan apa pun dengan senyum dan suasana hati yang baik.

Pada saat yang sama, jangan lupa bahwa hasilnya harus menunggu beberapa saat. Menurunkan berat badan dalam seminggu adalah mungkin, tetapi ini tidak mungkin menjadi ideal Anda segera.

Tahukah kamu?Orang-orang yang telah kehilangan berat badan tidur jauh lebih baik. Pada gilirannya, tidur yang sehat mendorong pembakaran lemak yang efisien.

Akhirnya, nutrisi yang tepat harus menjadi pendamping Anda untuk waktu yang lama, dan lebih baik jika itu selamanya. Tinggalkan junk food seperti makanan cepat saji, jangan menumpuk lemak trans yang berbahaya di dalam tubuh, makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan. Jika, karena kebiasaan, akan sulit untuk membuat diet Anda 80% dari makanan yang tepat, maka buatlah setidaknya 50%: ketika kebiasaan itu terbentuk, tingkatkan nilai ini.

Latihan pelangsingan untuk pemula

Bagian tubuh mana pun yang Anda tuju, latihan apa pun didasarkan pada tiga prinsip: pertama, pemanasan, lalu latihan itu sendiri, dan pada akhirnya, pendinginan - bagian terakhir. Seluruh rangkaian latihan dilakukan sesuai dengan skema "top-down" dan diakhiri dengan peregangan. Ketika Anda baru mulai memasuki ritme latihan, penting untuk tidak memenuhi standar, tetapi untuk mencapai persiapan tubuh.

Oleh karena itu, untuk beberapa sesi pertama, lakukan saja latihan sebanyak mungkin hingga muncul sensasi kesemutan pada otot. Maka Anda perlu istirahat dari latihan pernapasan dan beralih ke latihan berikutnya. Seiring waktu, tubuh akan terbiasa, dan 20 pengulangan tidak lagi sulit bagi Anda.

Di rumah

Anda tidak perlu menghabiskan uang di pusat kebugaran untuk menurunkan berat badan. Hari ini kita akan melihat latihan apa yang harus dilakukan untuk mencapai efek maksimal dan cepat.

"Sepeda"

Latihan ini merupakan kombinasi dari beban statis dan dinamis. Eksekusi yang benar menjamin pemompaan bagian tengah pers, serta ketegangan tambahan pada otot-otot pinggul, tulang belakang, dan punggung bawah.Cara paling sederhana, atau mendasar, melakukan "sepeda" adalah sebagai berikut:

• Anda berbaring telentang, tangan Anda berada di belakang kepala, Anda menekan punggung bawah dengan kuat ke lantai, kaki Anda ditekuk di lutut dan berdiri di lantai;
• sekarang Anda perlu merobek kaki Anda dari lantai, bekerja dengan otot perut, dan mengangkatnya (tanpa menekuk lutut);
• kemudian bagian atas tubuh terlepas dari lantai, dan tugas Anda adalah meraih lutut kanan dengan siku kiri, berlama-lama selama beberapa detik, lalu berganti sisi.

Disarankan untuk melakukan tiga set sepuluh pengulangan, dengan jeda kecil di antara set - tidak lebih dari 30 detik. Tugas Anda adalah melatih otot secara perlahan dan berkualitas tinggi.

Di antara kemungkinan kesalahan selama latihan, yang paling umum dan berbahaya adalah menarik leher ke lutut, alih-alih melakukannya dengan tubuh.

Penting!Jangan mengunci tangan Anda bersama-sama, jika tidak, Anda akan menambah beban di leher Anda dan menyebabkan diri Anda sakit di tulang belakang leher.

Dan ingat bahwa dalam latihan ini kami tidak mengayunkan kaki, tetapi perut - Anda tidak boleh mentransfer beban utama ke mereka.

Memutar

Latihan dilakukan seperti ini:

• posisi awal - berbaring, tangan di belakang kepala. Pinggang dekat dengan lantai, kaki ditekuk di lutut dan kaki juga ditekan dengan kuat ke lantai;
• saat kita menghembuskan napas, kita menahan napas, lalu mengangkat kepala dan bahu kita, seolah-olah menariknya ke perut;
• kita berlama-lama di posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.

Anda tidak boleh mencoba meningkatkan latihan dan memutar tubuh dalam proses melakukannya: dengan cara ini Anda dapat secara tidak sengaja menggeser cakram intervertebralis.

Sit-up diagonal dengan bola

Latihan semacam itu segera mencakup seluruh kompleks otot: bagian dalam paha, bagian bawah pers dan otot-otot perut yang miring.

Ini dilakukan dalam posisi berdiri:

• Anda memegang bola atau bahan pemberat lainnya, lengan Anda diangkat di atas bahu kanan Anda, dan kaki kiri Anda ditekuk di lutut, membentuk sudut kanan ke lantai;
• menghembuskan napas, turunkan tangan Anda dengan bola secara miring, ke paha kiri, sambil menarik napas, kembalikan ke posisi semula;
• jaga punggung tetap lurus, dan juga jaga keseimbangan, yang akan digunakan otot-otot yang disebutkan;
• setelah istirahat sejenak (30-40 detik) ulangi latihan di kaki kanan.

"Jembatan"

Dengan melakukan jembatan, Anda memaksa semua otot perut untuk bekerja, memberi diri Anda perut yang indah dan pinggang yang menonjol. Ada beberapa opsi untuk latihan ini, cukup mudah. Mari kita pertimbangkan yang utama:

1. bertahap:berbaring di lantai, luruskan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda, dan tekuk kaki Anda di lutut dan letakkan selebar bahu. Kemudian angkat pinggul Anda setinggi mungkin. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan diri Anda dengan lembut. Latihan harus diulang setidaknya 30 kali.

2. Sempit:berbaring di lantai dengan kaki rapat. Regangkan otot gluteal Anda, angkat panggul Anda sebanyak mungkin. Hal utama adalah memastikan bahwa kaki Anda tidak bergerak terpisah dalam prosesnya.
3. Satu kaki:posisi awal seperti di jembatan bertahap. Selanjutnya, lutut kanan ditarik ke dada dan difiksasi dalam posisi ini. Sekarang Anda perlu mengencangkan pinggul kedua kaki, memaksa bokong dan perut bekerja. Kunci di posisi setinggi mungkin selama 2-3 detik dan turunkan diri Anda dengan lembut. Direkomendasikan 20 set untuk setiap kaki.

Papan

Papan mengacu pada latihan untuk beban statis. Sebenarnya, ini adalah handstand, tetapi pada saat yang sama perlu untuk menjaga otot perut dan bokong tetap tegang. Tugas Anda adalah bertahan di posisi yang benar untuk waktu maksimum.

Penting!Pertama, pastikan Anda masuk ke posisi dengan benar, dan baru kemudian lakukan latihan untuk sementara waktu. Jika tidak, ada bahaya kerusakan pada tulang belakang.

Papan yang benar dilakukan dengan tangan terentang. Tetapi untuk pemula, sebuah opsi ditemukan pada siku yang ditekuk dan dijepit dengan kunci untuk berlatih memegang tubuh Anda dan menemukan keseimbangan Anda. Dalam hal ini, disarankan untuk melakukan 3-4 set 15 detik dengan istirahat 30 detik. Selanjutnya, waktu secara bertahap meningkat.

Kinerja:

• siku berada di bawah bahu, kaki memanjang dan lurus, kaus kaki diletakkan di lantai;
• tubuh harus membentuk garis lurus, jadi jangan angkat panggul terlalu tinggi, tetapi juga jangan melorot di punggung bawah;
• pinggul, seolah-olah, ditarik ke dalam, dikumpulkan, bahu diluruskan, kepala melihat ke bawah dan lurus, tidak perlu memutarnya;
• persnya tegang, pantatnya juga;
• beratnya terkonsentrasi pada siku dan jari kaki, pernapasannya merata - perhatikan ini, karena karena konsentrasi pada tekniknya, banyak yang tidak memperhatikan bagaimana mereka menahan napas.

Ada juga bilah samping, di mana Anda berdiri dengan satu tangan ditekuk di siku, dan yang lainnya terletak persis di sepanjang tubuh. Kaki diletakkan di atas satu sama lain atau satu kaki sedikit di depan yang lain. Prinsipnya sama - tubuh harus membentuk garis lurus yang rata, panggul diselipkan, otot-otot pers dan bokong tegang. Penting untuk memastikan bahwa bokong tidak rileks dan tidak menarik tubuh ke belakang, mengganggu keseimbangan.

Akhirnya, papan yang paling sulit adalah pada lengan yang terentang. Ini juga memiliki lurus dan lateral, teknik eksekusi sama seperti pada latihan sebelumnya, hanya berat badan kali ini terkonsentrasi di telapak tangan dan di kaus kaki.

"Kekosongan"

Latihan ini telah mendapatkan popularitas relatif baru-baru ini, tetapi karena efisiensinya yang tinggi, latihan ini telah memiliki penggemar di seluruh dunia. Intinya adalah untuk membuat semacam vakum di perut:

• Anda berdiri tegak, menghirup lebih banyak udara ke paru-paru Anda, dan kemudian menghembuskan napas, menarik perut Anda sebanyak mungkin;
• jika pada saat yang sama Anda merasa pusar menempel di tulang belakang, maka Anda berada di jalur yang benar. Maka Anda hanya perlu bertahan selama 10 detik;
• Anda perlu menghirup udara setelah berolahraga secara perlahan, melalui hidung, secara bertahap mengendurkan otot perut.

Di antara set (3-4 kali), Anda perlu bernapas dalam-dalam beberapa kali. Tentu saja, vakum dilakukan dengan perut kosong.

Latihan ini bagus untuk perut melintang Anda dengan membuat pinggang Anda lebih menonjol dan perut Anda lebih rata. Karena beban statis dilengkapi dengan pernapasan yang benar, efektivitas dan manfaat latihan meningkat.

Keriting kaki

Ini juga disebut "memutar terbalik":

• posisi awal sama dengan memutar normal;
• sekarang, saat menghembuskan napas, perlu untuk merobek tidak hanya korset bahu dari lantai, tetapi juga untuk mengangkat panggul - yaitu, kaki dan bahu cenderung satu sama lain;
• membeku dalam posisi ini selama beberapa saat, lalu buang napas dan ambil posisi awal.

Ada opsi putaran berdiri:

• posisi awal - Anda berdiri tegak, kaki disatukan, lengan diluruskan dan diangkat;
• kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, Anda mengangkat satu kaki, pada saat yang sama mencoba menjangkau dengan ujung jari ke jari kaki. Pada saat yang sama, penting untuk melakukan semua tindakan secara perlahan, jangan membungkuk, hati-hati dengan lengan dan kaki yang lurus;
• menurunkan kaki Anda, Anda bisa menarik napas dengan tenang.

Direkomendasikan 10 set untuk setiap kaki.

Teknik Jepang (menggunakan handuk)

Metode modern dokter Jepang Fukutsuji tidak banyak membantu mengatasi kelebihan lemak di samping, tetapi mengembalikan tulang panggul yang terbelah ke posisi yang benar, serta meregangkan tulang belakang.

Metode ini didasarkan pada penggunaan handuk gulung:

• rol ditempatkan di bawah punggung setinggi pusar ke seseorang yang ditempatkan di permukaan keras yang rata;
• pada saat yang sama, lengan direntangkan ke atas, membuat garis lurus dengan tubuh, dan telapak tangan diturunkan dan diletakkan dengan jari kelingking satu sama lain;
• kaki direntangkan selebar bahu, kaki direntangkan sehingga dapat ditekan satu sama lain dengan ibu jari;
• maka Anda hanya perlu berbaring dalam posisi ini selama lima menit.

Teknik Jepang sudah memiliki banyak ulasan positif mengenai penghentian sakit punggung dan pengurangan pinggang. Metode itu sendiri didasarkan pada pengamatan bahwa seiring bertambahnya usia, tulang panggul dan hipokondrium pada manusia mulai "membubarkan", dan cakram intervertebralis menjadi rata karena tekanan konstan dan penurunan tingkat kolagen dalam tubuh. Dengan mengencangkan alat tulang, Anda membantu tubuh Anda menjadi bugar, karena semuanya saling berhubungan. Dikombinasikan dengan latihan lain, teknik Jepang memberikan hasil nyata hanya dalam seminggu.

Pernafasan

Pernapasan yang tepat adalah kunci aliran oksigen yang konstan dan kuat ke dalam tubuh Anda. Karena ini, otot-otot yang kita regangkan untuk menciptakan sosok yang ideal bekerja lebih baik. Menghabiskan setengah jam sehari untuk berolahraga dan 15 menit untuk latihan pernapasan, Anda akan memiliki efek positif yang kompleks pada tubuh Anda.

Yang paling populer saat ini adalah senam kelenturan tubuh dan jianfei (yang secara harfiah berarti "menghilangkan lemak" dari bahasa Cina).

Tahukah kamu?Anda bisa menambah berat badan dengan mengonsumsi makanan rendah lemak. Vitamin susu yang sehat diserap dengan buruk tanpa lemak. Selain itu, makanan rendah lemak mengandung banyak gula.

Bodyflex adalah adaptasi yoga Amerika dalam kaitannya dengan kebutuhan mereka yang sedang menurunkan berat badan. Sistem pernapasan diafragma cocok untuk segala usia dan kondisi tubuh, membutuhkan waktu yang sangat singkat (15 menit sehari) dan tidak hanya meningkatkan ukuran pinggang, tetapi juga secara aktif melawan kerutan dan timbunan lemak di pinggul.

Nuansa utamanya adalah:

• pernafasan yang benar melalui mulut, seolah-olah Anda memeras udara yang sudah tidak perlu dari diri Anda sendiri;
• inhalasi yang tajam dan bising melalui hidung dengan mulut tertutup rapat. Ketika paru-paru terisi penuh, perlu untuk tetap dalam keadaan ini setidaknya selama beberapa detik;
• ekspirasi tajam dari udara buangan melalui mulut dengan mendorongnya keluar dengan diafragma dan perut. Anda perlu mendorong udara dengan tajam dan cepat;
• menahan napas (tahap sulit), ketika Anda harus berhenti bernapas dengan hidung dan mulut, dan mulai menarik perut Anda, mengarahkannya ke belakang dan di bawah tulang rusuk;
• tarik napas melalui hidung. Ketika perut sudah "menempel" ke belakang dan Anda tidak bisa lagi pergi tanpa udara, lepaskan saja otot-otot dan rileks, biarkan udara mengisi paru-paru Anda.

Semua latihan kelenturan tubuh dilakukan dalam kompleks, dalam urutan yang ditunjukkan.Ada banyak lagi latihan untuk kelompok otot yang berbeda, seperti "kucing", "menelan", yang akrab bagi kita sejak kecil, tetapi kehilangan setengah dari keefektifannya karena pernapasan yang tidak tepat.

Jianfei diiklankan sebagai teknik penurunan berat badan pasif. Latihan pernapasan meningkatkan metabolisme, mengoksidasi tubuh, merangsang nada umum dan menghilangkan kelelahan. Ada beberapa latihan di kompleks: "gelombang", "katak" dan "teratai". Misalnya, yang pertama mengurangi rasa lapar, yang tentu saja berkontribusi pada penurunan berat badan:

• berbaring di lantai, tekuk kaki Anda sehingga kaki Anda rata di permukaan lantai;
• mendistribusikan telapak tangan: satu di dada, yang lain di perut;
• bernapas perlahan sekarang;
• saat menghirup, perut ditarik, dan saat menghembuskan napas, Anda perlu mencoba mengembangnya.

Jika Anda merasa pusing, ubah laju pernapasan atau jeda.

Latihan kardio

Kardio bukan tentang menghilangkan lemak tubuh, tetapi tentang mengubah simpanan glikogen menjadi energi untuk tubuh yang sehat. Latihan-latihan ini hanya bekerja dalam kombinasi dengan nutrisi yang tepat, karena menurunkan berat badan adalah bagian dari pemulihan tubuh setelah berolahraga, asalkan ada kekurangan kalori.

Yang paling efektif adalah crossfit, berbagai aerobik, lompat tali, berenang.

Tahukah kamu?15 menit lompat tali akan menggantikan satu jam penuh berlari.

Di gym

1. Kelas pada lintasan orbit (ellipsoid).Posisi yang benar - kaki sedikit ditekuk, lengan setinggi dada, kepala terlihat lurus. Jika Anda memiliki penyakit kronis pada sistem kardiovaskular, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai kelas.
2. Sepeda latihan.Efektif pada paha dan samping, mengencangkan bokong. Saat mencondongkan tubuh ke depan, Anda akan melatih semua otot, bersandar - hanya membuat kaki Anda bekerja.
3. Ayunan pada pelatih statis.Sambil berdiri, pegang pegangannya, condongkan tubuh sedikit ke depan. Tempatkan kaki di mana penekanan ditempatkan pada dudukan, dan kaki bebas di belakang roller. Tarik napas, ambil paha kaki yang bebas ke belakang, bekukan selama beberapa detik dan kembalikan dengan lancar ke posisi semula.

Beban tambahan

1. Lari/jalan cepat.Jogging tidak dianjurkan untuk orang dengan berat badan yang sangat berat, karena ini menempatkan terlalu banyak tekanan pada tulang belakang dan sendi.
2. Waktu luang.Main voli pantai, main bulu tangkis, tendang bola di stadion. Semua ini akan memperkuat kesehatan dan menambah daya tahan tubuh.
3. Renang.
4. Bersepeda keluarga.Ini adalah beberapa momen keluarga terbaik dan promosi kesehatan.
5. Berjalan menaiki tangga atau menanjak.Latihan bersama otot dan sistem pernapasan.
6. Menghadiri pelajaran tinju.Selain nada umum, acara seperti itu akan memberikan kepercayaan diri.

Penduduk kota, yang tubuhnya dilemahkan oleh stres terus-menerus dan pekerjaan yang menetap, ekologi yang buruk dan pola makan yang tidak sehat, mutlak perlu menjaga kesehatan mereka. Hanya 30 menit latihan sederhana sehari dapat mengubah hidup Anda secara dramatis, Anda hanya perlu memilihnya dengan benar dan melakukannya secara teratur.