Banyak orang kelebihan berat badan dan tidak ingin atau tidak bisa pergi ke pusat kebugaran.
Mereka tinggal di rumah dan ingin menurunkan berat badan. Ya, Anda bisa menurunkan berat badan di rumah, tetapi Anda tetap harus berlatih. Tapi hal pertama yang pertama.
Secara umum, menurunkan berat badan di rumah tidak berbeda dengan menurunkan berat badan di gym (bagaimanapun juga, tubuh itu sama) dan terdiri dari empat komponen:
- Diet(40% sukses);
- Beban kardio(30% sukses);
- Satu set latihan(20% sukses);
- Nutrisi olahraga(10% sukses).
Selain itu, komponen-komponen ini disusun menurut kepentingannya. Jika nutrisi olahraga bisa diabaikan, dan itu tidak perlu, maka diet adalah fondasinya. Mari kita mulai dengannya.
Ngomong-ngomong, saya lupa memperingatkan Anda, topik menurunkan berat badan di rumah terlalu ekstensif untuk dimasukkan ke dalam satu artikel. Oleh karena itu, artikel ini akan berisi link ke artikel lain.
1. Diet
Mereka yang tidak ingin menghitung apa pun dapat memilih cara lain - membuat menu untuk diri mereka sendiri. Namun untuk ini Anda perlu mengetahui prinsip dasar nutrisi untuk menurunkan berat badan: 5 prinsip nutrisi untuk menurunkan berat badan. Dan juga tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda makan per hari: Berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari untuk menurunkan berat badan.
2. Beban kardio
Ini dirancang untuk mempercepat metabolisme Anda dan membuat tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi. Misalnya, seorang anak perempuan dengan berat 60 kg akan mengonsumsi sekitar 350 kkal selama 30 menit lari lambat. Dan ini sekitar 20% dari biaya hariannya.
Setiap aktivitas fisik di mana detak jantung rata-rata Anda kira-kira 130 denyut per menit atau lebih tinggi cocok sebagai beban kardio. Bisa lari, peralatan kardiovaskular, berenang, bersepeda, bermain sepak bola, seks. Apa pun.
Parameter yang sangat penting adalah frekuensi latihan kardio. Lebih baik melatih 3 hari berturut-turut selama 30 menit daripada satu hari 1. 30. Idealnya, Anda harus melakukan 4 hingga 5 latihan kardio per minggu setidaknya selama 40 menit. Dari 40 menit menjadi 60. Tetapi ini jika Anda tidak menggunakan komponen ketiga.
3. Satu set latihan
Ini mengacu pada latihan dengan dumbel, barbel, dan beban lainnya. Banyak yang akan bertanya: mengapa mereka dibutuhkan jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan. Jawabannya sederhana. Latihan ini hanya diperlukan agar otot Anda tidak rusak sebanyak mungkin.
Setuju bahwa sosok cantik dibangun tidak hanya dari ketiadaan lemak, tetapi juga ketika memiliki cukup otot. Saat Anda mulai menurunkan berat badan, tubuh Anda tanpa pandang bulu membakar lemak dan otot. Dan latihan kekuatan "memaksa" tubuh Anda untuk mempertahankan otot. Mereka sepertinya berkata kepadanya: "Bung, Anda melihat bahwa lingkungan luar membuat otot Anda bekerja. Selamatkan mereka! Dalam kondisi seperti itu, mereka akan tetap berguna bagi Anda. "
4. Nutrisi olahraga
Item ini opsional untuk menurunkan berat badan. Tetapi nutrisi olahraga dapat membuat proses ini lebih mudah dan sedikit lebih cepat. Ini termasuk pembakar lemak kompleks, L-karnitin, protein dan asam amino.
kesimpulan
- Seperti yang Anda lihat, proses penurunan berat badan tidak hanya didasarkan pada satu diet. Lebih tepatnya, itu hanya bisa berdasarkan pola makan. Dan Anda memang akan menurunkan berat badan, meski tidak seefektif itu. Tapi, pertama, dalam kasus seperti itu, dietnya harus lebih ketat. Dan Anda tidak mungkin bisa menjalani diet seperti itu sepanjang hidup Anda. Dan kedua, otot Anda akan mengikuti lemak. Otot-otot itu bahkan akan hilang lebih awal.
- Secara pribadi, saya menyarankan Anda untuk menerapkan semua 4 komponen secara bersamaan. Namun, jika kebugaran fisik Anda sangat buruk, maka pada bulan pertama Anda dapat membatasi diri Anda pada beberapa rangkaian latihan tanpa beban kardio.
- Tingkat penurunan berat badan yang optimal adalah 4-5 kg per bulan. Jika Anda menurunkan berat badan lebih cepat, itu berarti Anda kehilangan otot bersama dengan lemak.
- Jika Anda menggunakan beban kardio dan satu set latihan, idealnya ada sekitar 5 latihan per minggu. 2 - 3 latihan kardio, dan 2 - 3 latihan dengan barbel dan dumbel. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang kombinasi keduanya di sini. Semoga berhasil!
Saya ulangi sekali lagi bahwa komponen menurunkan berat badan ini bersifat opsional. Tapi, dengan penggunaan yang tepat, ini bisa sangat bagus untuk mereka yang sangat sulit menurunkan berat badan.